Quante volte a lezione di yoga vi siete sentiti dire: “e ora entriamo nella posizione del Cane a testa in giù”? Per chi pratica gli stili di yoga dinamici almeno 50 volte a lezione !!! Molti allievi la amano, altri … un pò meno, in ogni caso è una delle asana più comuni e diffuse nello yoga.
In questo articolo corredato da un video tutorial e da fotografie, andremo a vedere tutti gli aspetti fondamentali che riguardano questa famosissima posizione: l’origine del suo nome, come si esegue passo dopo passo, gli errori comuni, i benefici e le controindicazioni.
Buona lettura e buona pratica del Cane a testa in giù ./\ anche chiamato in altre tradizioni “Posizione a V” o “Montagna”.
Adho Mukha Svanasana è una posizione di Hatha Yoga e il suo nome deriva dal sanscrito “adho” che significa “in basso”, “mukha” che significa “faccia”, “svana” che significa “cane” e “asana” che significa “posizione”. Chi ha un cane lo vede praticare yoga ogni giorno quando si stiracchia allungando le gambe anteriori, sollevando il bacino e abbassando la testa. I rishi che hanno creato le asana, sono stati ispirati dalla natura e dagli animali e in questo caso proprio dalla capacità del cane di stiracchiarsi e rienergizzarsi prima di iniziare la sua giornata.
Adho Mukha Svanasana fa parte delle 12 posizioni che compongono il famoso Sivananda Surya Namaskar (il Saluto al Sole in stile Sivananda) ed è anche nel Saluto al Sole Ashtanga A e B, questo perchè è un ottima posizione di passaggio, armoniosa, intensa e dinamica, che allunga tutta la parte posteriore del corpo, ed è utilizzata per entrare nelle posizioni sedute da quelle in piedi e viceversa. Seppur leggera fa parte delle asana invertite, in quanto il cuore si trova più in alto della testa e ne trae sollievo.
Come si entra correttamente in posizione:
Per rendere la tua pratica di yoga davvero efficiente, è indispensabile comprendere il suo allineamento corretto, sempre nel completo rispetto dei propri limiti.
In Adho Mukha Svanasana l’allineamento corretto si ottiene quando mani, spalle, bacino, gambe e piedi sono sullo stesso asse, con la schiena ben diritta, come un ben equilibrato triangolo isoscele, senza alcuna parte del corpo che spezzi lo scorrere delle due linee. Nel caso il tuo corpo non fosse sufficientemente flessibile per assumere questo allineamento (ricorda per prima cosa che è questione d’allenamento quindi presto la sarà ;-)) il consiglio è quello di utilizzare dei supporti, come ad esempio i mattoncini, oppure scegliere delle varianti adatte al tuo stato attuale.
Pronto a praticare? Si inizia:
Partendo dalla posizione in ginocchio, tipo Vajrasana.
Mantieni i glutei sui talloni e allunga la schiena stendendo le mani in avanti e portandole alla stessa larghezza delle spalle. Questo è il modo corretto di prendere la giusta misura della distanza mani e piedi. Da questo momento non andranno più allontanati o avvicinati.
Da qui passa a quattro zampe nel gatto, con le ginocchia e i piedi alla stessa larghezza dei fianchi e portando il peso sulle braccia, estendi le gambe e alza il bacino, continuando a premere i talloni in direzione del terreno e ruotando il coccige verso l’alto.
Le mani sono attive, con le dita distanziate tra loro e allunga completamente le braccia. Mantieni la testa tra le braccia, se ti è possibile con il mento al petto, guardando l’ombelico e lasciando spazio fra le spalle ed il collo, per non creare tensione.
La schiena e le gambe ben dritte formeranno un bel triangolo. Mantieni la posizione per circa un minuto con respiri yogici completi. Ascolta sempre il tuo corpo e rispetta i tuoi limiti fisici, praticando con Ahimsa “non violenza” entro le tue possibilità.
Per uscire dalla posizione, piega gentilmente sia le ginocchia che i gomiti e ritorna nella posizione di partenza e rilassati in Balasana.
I 3 errori più comuni:
Mani Instabili : Molto spesso durante la pratica del Cane a faccia in giù si è talmente presi dal stendere le gambe, aprire il petto e ritrovarsi a testa in giù che spesso ci si dimentica delle mani. Le mani sono la nostra fondamentale base d’appoggio dalla quale tutto ha inizio, e se le portiamo nella loro corretta posizione, alleggerendo la tensione nei polsi, siamo già a metà cammino per il corretto allineamento.
Posizione Corretta delle Mani
Le dita devono essere completamente distese e ben separate tra loro, fai una leggera pressione premendo sui polpastrelli e sulle nocche, spingendoli a terra, soprattutto premi la parte interna delle mani, facendo pressione sul dito indice e medio. Per darti una chicca in più, premi dito indice sulla stessa linea del ginocchio. Mantieni le mani ferme e stabili al suolo in tutte le fasi del tuo Cane a testa in giù.
Schiena Spezzata: ecco uno dei disallineamenti più comuni e frequenti nelle classi di Yoga ovvero spezzare la linea dritta tra il bacino e i polsi spostando le spalle in avanti e curvando la schiena. Il primo effetto è quello di aumentare il carico di peso sulle spalle e i polsi, assolutamene da evitare. Quello che invece si deve fare è allungare e distendere la colonna vertebrale, per questo è importante che durante l’esecuzione del Cane a testa in giù, la schiena sia ben diritta.
Per evitare di spostare troppo peso in avanti ed aiutarti a mantenere la schiena diritta, ti consiglio di piegare le ginocchia. In questo modo scaricherai molto peso sugli arti posteriori, anziché sovraccaricare di lavoro il collo, le spalle e i polsi.
Prova a spingere la pancia indentro, come nella pratica di Uddyana banda, avvicinando l’ombelico alla colonna vertebrale. In questo modo sentirai una spinta del bacino verso l’alto che favorisce l’allungamento della colonna vertebrale.
Altro classico errore è quello di incassare le spalle nel collo e portare i gomiti infuori, come in questo esempio a sinistra.
La conseguenza è che andiamo ad appesantire e irrigidire i muscoli delle spalle e del collo mentre l’obiettivo dell’asana è proprio quello di allungare questi muscoli, come nella foto.
Principali Benefici nella pratica di AdhoMukhaSvanasana:
– tonifica i nervi spinali allungando e distendendo la colonna vertebrale
– stimola la circolazione e il sangue affluisce al cuore senza sforzo
-aumenta agilità e velocità delle gambe
– irrobustisce le gambe e rinvigorisce le caviglie
– rinforza le braccia
– migliora la digestione
– allevia mal di testa, insonnia, stanchezza
– contribuisce a prevenire l’osteoporosi
– ringiovanisce il cervello e le sue cellule
Controindicazioni alla pratica:
– sindrome del tunnel carpale
– se sei infortunato alle zone maggiormente coinvolte come collo, spalle, polsi, schiena
– diarrea
– gravidanza: non assumere la posizione a gravidanza inoltrata
– pressione sanguigna alta o mal di testa: appoggia la testa su un cuscino o su una mattoncino tenendo le orecchie fra le braccia
Ecco qua per te il video MappaMundiYoga su come praticare al meglio Adho Mukha Svanasana:
Un ottima soluzione per rendersi conto dei propri disallineamenti è quella di farvi fare una foto o un video mentre praticate, una di lato per verificare l’allineamento schiena e una frontale al collo e spalle, così sarà semplice capire quali sono i vostri punti deboli e perfezionare la vostra asana.
Buona Pratica in solitaria a tutti voi e ci vediamo presto a lezione per praticare assieme 😉
Namastè
